Em uma das minhas matérias, falei sobre assessoria de corrida e como ela pode te ajudar.
Se você não lembra ou não viu, vou te ajudar: acesse o site Portal Dois Pontos, clique em “Colunista” e procure por Júnior Oliveira — todas as minhas matérias estão lá.

Bora! Hoje vamos falar sobre treinos de corrida, aqueles que as assessorias costumam passar para que você possa ter um melhor desempenho nas corridas.

Existem vários tipos de treino de corrida, como o contínuo, o intervalado, o fartlek, o longo, o regenerativo, o progressivo e o de limiar.

Treino contínuo

• Corrida a uma velocidade constante, sem alternar o ritmo. Indicado para iniciantes.
• Aumenta a resistência e adapta o corpo à corrida.

Treino intervalado

• Alternância entre períodos de corrida de alta intensidade e períodos de recuperação.
• Permite aplicar um maior volume de carga para intensidades mais elevadas.

Treino fartlek

• Alternância entre períodos de corrida de intensidade moderada e períodos de aceleração.
• Desenvolve a resistência e a velocidade.

Treino longo

• Corridas mais extensas que aumentam a resistência e a capacidade cardiovascular.
• Ideal para quem está se preparando para provas de longa distância.

Treino regenerativo

• Corrida leve que ajuda o corpo a se recuperar de treinos mais intensos.
• Fundamental para evitar lesões e manter a constância nos treinos.

Treino de limiar

• Corrida em um ritmo próximo ao limite em que o corpo começa a acumular lactato.
• Aumenta a capacidade de sustentar ritmos elevados por períodos prolongados.

Vamos falar mais a fundo de 3 tipos de treino, que são eles:

Treino Fartlek:
A palavra “Fartlek” é sueca e significa “brincar com a velocidade.”

Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente.
Pode ser realizado tanto em corridas longas quanto curtas.

Exemplo:

1° Alongamento para começar.
2° Aquecimento (intensidade leve): faça 2 km em ritmo leve para aquecer.
3° Corrida contínua: mantenha um ritmo de treino.
4° Tiros de corrida durante o percurso: dê o seu máximo por 1 km correndo forte.
5° Corrida mais leve para descanso após cada tiro: depois, 1 km de descanso para se recuperar.
Faça isso 4 vezes, alternando 1 km forte x 1 km moderado.
6° Corrida leve: no final, faça 2 km leves para desaquecimento.
7° Alongamento para encerrar e evitar possíveis lesões.

Treino Intervalado:
É um tipo de treino que alterna entre períodos de esforço intenso e descanso.

Consiste em dividir a corrida em intervalos curtos.
Cada intervalo rápido é seguido por um período de recuperação.
O descanso pode ser ativo, como caminhar, ou passivo, como uma pausa total.

Exemplo:

1° Alongamento.
2° Aquecimento (intensidade leve): 2 km leves para aquecer.
3° Tiro de alta intensidade: 1 km forte, dê o seu máximo.
4° Pausa de recuperação: pare por 2 minutos para recuperar o fôlego.
Repita esse ciclo 6 vezes.
5° Corrida leve: 2 km de desaquecimento.
6° Alongamento para evitar possíveis lesões.

Uma dúvida que passa pela cabeça dos corredores é a diferença entre fartlek e treino intervalado, sendo considerados iguais por muitos. Porém, existem características que os diferenciam.

A proposta do treino intervalado é a repetição sistemática dos estímulos, com intervalos de descanso, conhecidos como recuperação passiva. Já no fartlek, não há pausas: o corredor apenas diminui o ritmo para recuperar o fôlego.

Por último — e muito importante para a recuperação dos seus músculos e para melhorar sua performance — temos o treino regenerativo.

Treino Regenerativo:
É uma corrida lenta e curta que ajuda o corpo a se recuperar após treinos mais intensos.

Quando fazer:

• No dia seguinte a um treino principal.
• Ao iniciar exercícios de alta intensidade.
• Após corridas longas.

Benefícios:

• Ajuda o corpo a se recuperar.
• Pode auxiliar no tratamento de dores crônicas, lesões e distúrbios psiquiátricos.

Como fazer:

• Pode ser caminhada, corrida leve, natação, bicicleta etc.
• Deve ser diferente da atividade habitual.
• Deve ser moderado e sem dor.

O meu regenerativo, por exemplo, faço por 45 minutos em um ritmo leve e tranquilo.

Galera, é isso! Espero que tenham gostado. Mas quero lembrar: aqui são apenas exemplos de treinos.
Para que você tenha uma melhor performance e evite lesões, é essencial procurar a ajuda de um profissional.

Ficamos por aqui! Lembrando que toda sexta-feira estamos juntos no Portal Dois Pontos.

Colunista: Júnior Oliveira
Instagram: @jun1nh0liveira